Kahvakuula Käsitreeni
Kahvakuula käsitreeni on osa kokonaisvaltaista kahvakuulatreeniä. Kahvakuulat tarjoavat mahdollisuuden käyttää koko kehoasi kokonaisvaltaisesti. Vaikka kahvakuulat ovat erittäin tunnettuja erikoisharjoituksista, kuten kahvakuula heilautuksista tai olympianostojen variaatioista, kahvakuulia voidaan myös käyttää lähes missä tahansa käsipainoharjoituksessa.
Kahvakuulat ovat kasvattaneet suosiotaan sekä kaupallisissa kuntosaleissa että kotikäytössä, näistä monipuolisista, liikuteltavista työkaluista on tullut helppo yhden liikuntavälineen tarvike lähes kenelle tahansa kuntoilijalle. Vaikka niitä yleensä käytetään koko kehon tai kuntoharjoituksiin, voit käyttää kahvakuulia myös tarjoamaan ainutlaatuisen haasteen kahvakuula käsitreenillä.
Parhaat Kahvakuula Käsiharjoitukset
Kahvakuula käsitreeni muuttaa hieman monia peruskäsipainoharjoituksia. Ne tuovat uutta elämää vanhoihin suosikkiliikkeisiin. Kahvakuulan käyttö voi tarkoittaa, että sinun on muutettava otettasi jokaisen harjoituksen kohdalla, turvallisemman suorittamisen vuoksi.
Kun kehityt, pian alat käyttää monia pienempiä ja harvemmin käytettyjä lihaksia ainutlaatuiseen suorittamiseen.
- Kahvakuula Kääntö: 3×12
- Kahvakuula Skullcrusher: 3×12
- Kahvakuula Vasarakääntö: 3×10
- Kahvakuula Kapeaotteinen Punnerrus: 3×10
- Kahvakuula Vinopenkki Hauiskääntö: 3×15
- Kahvakuula Istuva Yläpään Ojentaja: 3×12
Huom: Pidä kahvakuula neutraalissa otteessa vasarakäännöissäsi, ja purista kellon puolta (älä kahvoja) skullcrushererissa.
Muutokset Kokemustasosi Mukaan
Tämä kahvakuula käsitreeni on suunniteltu haastamaan sekä hauis- että ojentajalihaksesi eri liikeratojen ja nivelkulmien kautta. Näin ollen stimuloit niitä kasvuun ja tarjoat ainutlaatuisen käänteen kahvakuulan epätasaisen kuormitusmallin kautta. Tämän mielessä pitäen, on olemassa useita tapoja muokata tätä harjoitusta mukautumaan taito- tai kokemustasollesi. Katso tästä oppaasta miten valita kahvakuula juuri sinulle.
Aloittelijoille
Aloittelijoiden on tärkeää oppia jokainen harjoitus ja kehittää otteen voimaa suorittaakseen kahvakuulalla muokattuja käsiharjoituksia asianmukaisesti. Voit skaalata jokaisen harjoituksen kahteen sarjaan ja toistot 12-15 kappaleeseen. Käytä kevyempiä painoja, kunnes rakennat taitosi ja otteesi. Kun saat enemmän kokemusta, voit asteittain lisätä kuormaa pidemmällä aikavälillä.
Keskivaiheen Nostajille
Keskivaiheen nostajien tulisi priorisoida kokonaisvolyymia, kun sinulla on taito ja parempi otteen kestävyys vastaamaan kahvakuulan vaatimuksia. Täydellisenä käsipäivänä, skaalaa jokainen harjoitus kolmeen-neljään sarjaan ja tee niitä epäonnistumiseen saakka ja noin 10-12 toiston välillä. Näin ollen olet kasvun oikeissa kohdissa.
Ei jokaista harjoitusta tarvitse edistää kerralla. Maksimoidaksesi ajan, jonka voit käyttää tähän yhteen harjoitukseen, tee nämä muutokset yhteen kahteen harjoitukseen kerrallaan, kunnes ne kaikkia niistä on kehitetty.
Edistyneille Nostajille
Edistyneet nostajat voivat mukauttaa kuorman ja toistotavoitteet jokaiselle harjoitukselle. Tietyt hauis- tai ojentajaliikkeet ovat hienoja lihas- ja voimarakentamiseen kahdeksan-kymmenen toiston sisällä. Toiset ovat paremmin soveltuvia rakentamaan lihaksen kestävyyttä, käyttäen 12-15 (tai enemmän) toistoa. Tässä on yksi tapa, jolla mukauttaa kahvakuula käsitreeni, kun on saavuttanut edistyneen taito- ja voimatasosi.
- Kahvakuula Kääntö: 3×10
- Kahvakuula Skullcrusher: 3×8
- Kahvakuula Vasarakääntö: 3×8
- Kapeaote Kahvakuula Punnerrus: 3×8
- Vinopenkki Kahvakuula Hauiskääntö: 3×20
- Istuva Yläpään Kahvakuula Ojentaja: 3×20
Suuremmilla määrillä toistoja, käytä suhteellisen kevyempää painoa. Mutta kun edistyt, käytä raskaampia painoja alhaisemmille toistokaavioille, pyrkien todella työntämään lihaksesi maksimaaliseen ponnistukseen jokaisella sarjalla.
Käsien Anatomia
Voit käyttää kahvakuulia kasvattamaan kaikkia käsiesi osia. Erityisesti kahvakuulat voivat auttaa kohdistamaan osia hauislihaksistasi ja kyynärvarrestasi, jotka eivät ehkä saa niin paljon rakkautta perinteisemmistä menetelmistä.
Biceps Brachii (hauis)
Biceps brachii on päälihasryhmä yläkäsivartesi etuosassa. Se on vastuussa kyynärpään taivuttamisesta, kämmenen supinaatiosta (kämmenen kääntäminen ylöspäin) ja jossain määrin olkapään laajentamisesta. Kun suoritat kääntöjäsi, biceps brachii on tässä päälihasryhmä.
Brachialis
Brachialis on lihasryhmä, joka sijaitsee syvemmällä (lihaskerroksen alla) biceps brachiin alla yläkäsivartesi etuosassa. Se on myös avain kyynärpään taivuttamiseen, koska se alkaa ja kiinnittyy yläkäsivarteen ja kyynärvarsiin vastaavasti. Koska se ei ylitä olkaniveltä kuten biceps brachii, kämmenen ylöspäin pitäminen kääntäessäsi auttaa korostamaan brachialista.
Brachioradialis
Brachioradialis on suuri lihas kyynärvarren sivulla. Se kiinnittyy yläkäsivartesi alempaan osaan ja sillä on jänne, joka ulottuu koko matkan ranteeseesi. Vasarakääntöliike vetoaa voimakkaasti brachioradialikseesi.
Triceps Brachii (ojentaja)
Triceps brachii on kolmipäinen lihasryhmä, joka muodostaa yläkäsivartesi takaosan. Se on vastuussa kyynärpään ojentamisesta, ja jokaisella yksittäisellä lihaksella on hienovaraisesti erilainen alkuperä ja kiinnitys. Parhaan tuloksen saamiseksi ojentajalihaksen harjoittamiseen, lisää erilaisia punnerruksia ja laajennuksia kattamaan liikeradat, joissa jokainen lihaspää voi toimia.
Kahvakuula Harjoittelun Hyödyt Käsille
Jotkut suurimmista kahvakuulaharjoittelun eduista ovat, että ne tarjoavat monipuolisen valikoiman harjoitusvaihtoehtoja ja koulutustyylejä majoittamaan lähes minkä tahansa nostajan. Ne ovat myös erittäin tehokkaita kouluttamaan otetta, ydintä ja koordinaatiota.
Monipuolinen Harjoitusvalikoima
Kahvakuulat ovat fantastisia mukauttamaan lähes jokaista harjoitustyyppiä. Joissakin tapauksissa niiden otteen suuntaus voi tehdä kahvakuulista jopa tehokkaampia rakentamaan otteen voimaa kuin käsipainot tai tangot.
Nämä välineet voivat majoittaa harjoituksia, jotka vaativat punnerruksia, soutua, maastavetoja, kyykkyjä, kääntöjä tai jopa olympianostoja. Joten missä ikinä löydätkin koulutusohjelmasi, kahvakuulilla on jotain tarjottavaa sinulle.
Monipuolinen Koulutustavoitteiden Valikoima
Monipuolisen harjoitusvalikoiman myötä tulee monipuolinen tavoitevalikoima. Kahvakuulia voidaan käyttää lihasten rakentamiseen, tuen vahvistamiseen ja voiman rakentamiseen, tekniikan hienosäätämiseen perusliikemalleissa tai toimimaan keskipisteenä räjähtävälle, dynaamiselle harjoitukselle.
Kahvakuulaharjoittelu vaatii suurta koko kehon koordinaatiota ja voimaa. Joten todennäköisesti harjoittelet monia tavoitteita kerralla.
Kaikki Liikkeet Harjoittavat Ydintä ja Otetta
Yksi suurimmista kahvakuulien eduista on peräisin niiden ainutlaatuisesta muodosta ja kuorman jakautumisesta. Kahva, joka on kiinnitetty siihen voidaan periaatteessa pitää valuraudasta valmistettuna tykinkuulana. Se vaatii suurempaa ydinaktivaatiota, otteen voimaa ja yleistä koordinaatiota hallitakseen kuin tasaisemmin suunniteltu harjoitusväline.
Kun käytät kahvakuulaa, se vaatii pitämään lihasmassaa enemmän aktiivisena harjoituksen aikana. Et purista mitään niin kovaa kuin puristat kahvakuula vasarakäännössä.
Kahvakuula Käsien Harjoittelun Haitat
Kahvakuulat ovat kaksiteräinen miekka niiden ainutlaatuisen muodon ja kuormituksen suhteen. Voit ehdottomasti käyttää niitä parantamaan voimaa ja lihasmassaa, mutta ne eivät ole ensisijainen työkalu maksimaalisen voiman tai hypertrofian harjoitteluun.
Kaikista Harjoittesta Tulee Ydin- ja Oteharjoitteita
Otteen ja ytimen harjoittelu on erittäin tärkeää lähes kaikille ja jokaiselle tavoitteelle. Tietyssä pisteessä nämä voivat tulla harjoittelua rajoittaviksi tekijöiksi, jotka tekevät keskittymisestä erittäin raskaisiin liikkeisiin vaikeampaa. Ote voimasi tai kyky vastustaa rotaatiota ytimellä voi alkaa rajoittaa muita tavoitteita, kuten maksimaalisen lihasmassan tai voiman rakentamista.
Absoluuttinen Voima
Absoluuttista voimaharjoittelua voi heikentyä kahdella tavalla kahvakuulilla. Kahvakuulan ainutlaatuinen muoto, kuorman jakautuminen ja yksipuolinen suoritus ovat kaikki arvokkaita tekemään sinusta vahvemman. Absoluuttinen voimaharjoittelu on myös erittäin spesifistä. Nostaaksesi mahdollisimman paljon painoa, haluat yleensä kääntyä käsipainoihin tai tankoihin tasaisemman kuormituksen ja korkeamman painokaton saavuttamiseksi.
Maksimaalinen Hypertrofia
Voit taatusti rakentaa lihaksia kahvakuulilla. Kun tasapainon ja koordinaation tarve alkaa ylittää kykysi viedä tietty lihasryhmää maksimiin tekemällä liikkeitä epäonnistumiseen saakka, saatat vaarantaa maksimaalisen lihaskasvun.
Tämä ei tarkoita, että kahvakuula ei auttaisi sinua saamaan lihaksia. Mutta se tarkoittaa, että tietyssä pisteessä kahvakuulan monimuotoisuudesta tulee rajoittava tekijä.
Yhteenveto
Kahvakuulat harvoin saavat ansaitsemansa arvostuksen käsien harjoittelussa. Vaikka käsipainot, tangot ja koneet voivat tarjota enemmän vakautta, lihasryhmien, kuten käsien, harjoittaminen kahvakuulilla voi herättää lihasryhmiä, jotka eivät saa paljon suoraa stimulaatiota.
Purista tiukasti, hallitse hankalaa kuormitusta ja tee ainutlaatuisia edistymisen askeleita kahvakuula käsiharjoituksilla.