Vatsalihaksille on monia kahvakuula liikkeitä. Jotkut on suunniteltu erityisesti vatsalihaksille, kun taas toiset kahvakuula liikkeet vaikuttavat vatsalihaksiin epäsuorasti.
Valitessasi kahvakuulaliikkeitä vatsalihaksille on hyvä varmistaa, että vatsalihaksesi ovat saaneet levätä edellisen harjoituksen jälkeen. Vahvat lihakset auttavat vatsalihaksiasi selkärangan suojaamisessa.
Yleisenä sääntönä kuitenkin on, että suorita vaativammat kahvakuulaliikkeet vatsalihaksillesi harjoituksesi lopussa niin lihaksesi pääsevät lämpeävät kunnolla.
Alla on lista suosikkikahvakuulaliikkeistäni vatsalihaksille sekä ehdotus kahvakuulatreeniksi vatsalihaksille:
7 Kahvakuulaliikettä Vatsalihaksille
- Kahvakuula Turkish Get Up
- Kahvakuula Windmills
- Kahvakuula Sit and Press
- Kahvakuula Straight Arm Sit
- Kahvakuula Plank Row tai Renegade Row
- Kahvakuula Deck Squat
- Kahvakuula Lateral Swings
Alla on ohjeita liikkeisiin, joilla saa tehtyä kahvakuula vatsalihas liikkeitä yksityiskohtaisemmin.
– Kahvakuula Turkish Get Up
- Kahvakuula Turkish Get Up on yksi tärkeimmistä kahvakuulaliikkeistä ydinvahvuudelle. Se ei ole vain koko kehon liike, vaan se myös auttaa parantamaan nivelten liikkuvuutta ja vakautta liikkeen aikana.
- Harjoittele Turkish Get Up -liikettä kahvakuulaharjoittelusi alkuvaiheessa auttaaksesi suojaamaan kehoasi tulevilta vammoilta.
- Vatsalihakset aktivoituvat eri vaiheissa Turkish Get Up -liikkeessä, erityisesti ensimmäisissä vaiheissa, kun nousee makaavasta asennosta istumaan.
- Kiinnitä erityistä huomiota ojennettuun jalkaan; kantapään tulee pysyä lattiassa. Jos kantapää nousee lattiasta istuessasi ylös, käytät liikaa lonkankoukistajia vatsalihasten sijaan.
- Varmista myös, että laskeudut hitaasti takaisin makaavaan asentoon käyttäen vatsalihaksiasi vastustaaksesi alaspäin suuntautuvaa liikettä.
2 – Kahvakuula Windmills
- Kahvakuula Windmills on toinen hyvä koko kehon liike kahvakuulalla. Ne parantavat pääasiassa olkapäiden ja lantion liikkuvuutta ja vakautta.
- Windmill-liike on erinomainen kahvakuulaharjoitus vatsalihaksille. Erityisesti se on hyvä kahvakuula liike, kun lihaksett aktivoituvat kehon kiertäessä alaspäin ja palatessa pystyasentoon.
3 – Kahvakuula Sit and Press
- Tätä kahvakuulaliikettä käytetään paljon kahvakuulatunneilla, ja tämä on yksi hienoista kahvakuulaliikkeistä aloittelijoille.
- Liike alkaa makaavasta asennosta kahvakuula molemmissa käsissä, sitten istutaan ylös ja painetaan kahvakuula ylös. Yhdistä yläasennossa tehtävä ponnistus istumaliikkeeseen.
4 – Kahvakuula Straight Arm Sit
- Kahvakuula Straight Arm Sit on luonnollinen jatkumo edelliselle Sit and Press -liikkeelle.
- Liike on hyvin samankaltainen, paitsi että kahvakuula pidetään vain yhdessä kädessä ja käsi pidetään suorana koko liikkeen ajan.
5 – Kahvakuula Plank Row tai Renegade Row
- Voit tehdä paljon vain tällä yhdellä kahvakuulaliikkeellä. Yksi suurista eduista on mahdollisuus suorittaa vaakarivi ja työskennellä selän lihasten (erityisesti rhomboidien) kanssa.
6 – Kahvakuula Deck Squat
- Pidän todella tästä kahvakuulaliikkeestä, ja se on sellainen, jota monet eivät ole nähneet tai kokeilleet aiemmin.
7 – Kahvakuula Lateral Swings
- Tämä on edistynyt kahvakuulaliike, joka perustuu säännölliseen svingiin, mutta liike menee sivuttain eikä eteen- ja taaksepäin.
Kahvakuula Ydinharjoitus
Nyt kun on listattu parhaat kahvakuula vatsalihaksille, katsotaan miten voimme yhdistää ne kahvakuula ydinharjoitukseksi.
Aloita valitsemalla 2 – 4 alla olevista kahvakuula ydinliikkeistä:
- Kahvakuula Turkish Get Up
- Kahvakuula Windmills
- Kahvakuula Sit and Press
- Kahvakuula Straight Arm Sit
- Kahvakuula Renegade Row
- Kahvakuula Deck Squat
- Kahvakuula Lateral Swings
Seuraavaksi, yhdistä ne kiertoharjoitukseksi näin:
- Turkish Get Up (5 toistoa kummaltakin puolelta)
- Renegade Row (5 toistoa kummaltakin puolelta)
- Deck Squat (10 toistoa)
Yllä on joitakin esimerkkitoistomääriä, mutta voit muuttaa niitä tavoitteidesi mukaan. Yksinkertaistettuna suuremmat toistomäärät ovat kestävyydelle ja pienemmät voimalle. Useimmille 5 – 12 toistoa pitäisi olla sopiva määrä toistoja.
Kun olet suorittanut kahvakuula vatsalihasharjoituksen, voit levätä 60 sekuntia ja toistaa sitten yhteensä 2 – 4 kiertoharjoitusta.
Muista, jos lisäät tämän kiertoharjoituksen olemassa olevaan harjoitukseesi, suorita intensiiviset ydinharjoitukset vain harjoituksesi lopussa. Ydinliikkeiden suorittaminen toisen harjoituksen alussa voi ylirasittaa ydinvatsalihaksiasi, jotka ovat välttämättömiä selkärangan vakauttamiseksi.
Edellä mainituilla 7 liikkeellä sinun pitäisi nyt pystyä suunnittelemaan monia omia kahvakuulaharjoituksiasi vatsalihaksillesi.
Yhteenveto Kahvakuula Vatsalihakset
Toivottavasti sinulle on iloa näistä 7 kahvakuulaliikkeestä vatsalihaksille, sekä kahvakuula ydinharjoituksen ehdotuksista. Kahvakuula vatsalihakset saa kehitettyä myös muilla liikkeillä, sillä kahvakuulaliikkeet vaikuttavat useimmiten useampaan lihasryhmään yhtä aikaa.
Toisin kuin monet muut harjoitusvälineet, kahvakuulat ovat tehokkaimmillaan, kun niitä käytetään koko kehon harjoittamiseen eikä vain yksittäisiin lihaksiin. Siksi nämä kahvakuula ydinliikkeet eivät ainoastaan kehitä kauniita ydinvatsalihaksia, vaan myös vahvistavat koko kehoasi.
Usein kysytyt kysymykset
Ovatko kahvakuulat hyviä vatsalihaksille?
Kahvakuulat ovat yksi parhaista välineistä vatsalihasten vahvistamiseen, koska ne sisältävät paljon dynaamisia liikkeitä, jotka vaativat ydinvahvuutta. Kahvakuula vatsalihakset onnistuvat helposti yllä löytyvien vinkkien mukaan
Ovatko kahvakuulat hyviä vatsarasvan menettämiseen?
Kahvakuulaliikkeet ovat erinomaisia intensiivisiin koko kehon harjoituksiin, lihasvoiman ja -sävyn kehittämiseen, kalorien polttamiseen ja auttavat sinua pääsemään eroon vatsarasvasta.
Mitkä ovat parhaat kahvakuulaliikkeet?
Tämä riippuu aina fyysisistä ominaisuuksistasi ja tavoitteistasi. Kahvakuulasvingit, goblet-kyykyt ja Turkish Get Up ovat hienoja liikkeitä.