On monia erilaisia tapoja tehdä kahvakuula kyykky. Kuormituksen ja kehon asennon vaihtelusta yhden tai kahden kahvakuulan käyttämiseen sekä dynaamisempiin liikkeisiin, jotka kohdistuvat jopa ylävartalon lihasryhmiin, on monia tapoja muuttaa kehollesi asetettua ärsykettä, mikä on hyväksi lihaskasvulle, voimalle ja kestävyydelle.
Tällä sivulla käsittelemme seitsemän parasta kahvakuulakyykyn muunnelmaa, joita voit ottaa mukaan treeniohjelmaasi. Kerromme myös, mikä tekee kustakin niistä ainutlaatuisen.
Miksi kyykkääminen tulisi lisätä treeniohjelmaan. Se ei ole pelkästään vaikuttavien reisien ja pakaroiden rakentamista, vaan kykyämme liikkua vapaasti ja vaistonvaraisesti. Hallitse nämä kahvakuulakyykyn muunnelmat, sillä kehosi arvostaa sitä. Mitä vanhemmaksi tulee, sitä enemmän huomaa, kuinka tärkeää liikkuminen oikeastaan on.
Kahvakuulan käytön edut kyykyssä
Vaikka pelkällä kehon painolla treenaaminen on joillekin jo riittävää, löytyy kyykkyyn monia apuvälineitä. Kahvakuulat tarjoavat joitain ainutlaatuisia etuja, kuten:
- Keskivartalon voiman ja vakauden parantaminen
- Tasapainon, koordinaation ja asentoaistin parantaminen
- Otteen vahvistaminen
- Ryhdin paraneminen
- Liikkuvuuden, liikeradan ja joustavuuden lisääminen
- Helppo progressiivinen ylikuormitus (kehon ärsykkeiden lisääminen lihaksen ja voiman rakentamisen tarkoituksessa)
Yksittäiset vs. Kaksoiskahvakuulakyykyt
Aloittelijana yhdellä kahvakuulalla aloittaminen on paras vaihtoehto. Yhden kahvakuulan käyttäminen aloittelijana tekee uusista harjoituksista helpommin lähestyttäviä ja opittavia.
Lisäksi yhden käden kahvakuulaliikkeet ovat epäsymmetrisiä/epätasapainoisia, mikä haastaa keskivartalon vakauden merkittävästi. Jos sinulla on lihastasapainottomuuksia (useimmilla ihmisillä niitä on), yhden kahvakuulan harjoitukset auttavat korjaamaan niitä. Koska yhden kahvakuulan liikkeet ovat yksipuolisia, ne paljastavat epätasapainon ja keho ei pysty kompensoimaan niin paljon kuin jos käyttäisit liikkeessä tankoa.
Yhden kahvakuulan käytön edut
- Epätasapainoiset liikkeet edistävät tasapainoa, koordinaatiota, keskivartalon vakautta ja selkärangan voimaa.
- Ne auttavat tuomaan epätasapainot esille, jotta voit työskennellä niiden parantamiseksi.
- Kevyempi paino helpottaa uusien liikemallien oppimista ja mahdollistaa monipuolisemmat liikkeet.
- Kevyempi paino mahdollistaa myös suuremmat toistomäärät, mikä on hyvä lihaksen kestävyydelle ja voi johtaa rasvanpolttoon.
- Ne ovat vähemmän kuormittavia hermostolle.
Kaksoiskahvakuulat luovat lopulta suuremman kuorman keholle, mikä mahdollistaa lihasten voiman ja massan nopeamman kasvun kuin yhden kahvakuulan käyttö. Kaksoiskahvakuulat auttavat myös räjähtävän voiman kehittämisessä, koska kuormitus on suurempi, mutta paino jakautuu tasaisemmin eikä vaikuta tasapainoon ja koordinaatioon samalla tavalla, joten se mahdollistaa alavartalon voiman nopeamman kasvun.
Kaksoiskahvakuulien käytön edut
- Voit käyttää suurempaa kuormitusta, mikä johtaa lihasten nopeampaan kasvuun.
- Keskivartalon vahvistaminen. Sinun on luotava enemmän vakautta keskivartaloon ja selkärankaan, jotta voit ottaa vastaan kaksoiskahvakuulien suuremman kuorman.
- Ajan säästäminen. Voit työskennellä molemmilla kehon puolilla samanaikaisesti. Kukapa ei rakasta ajan säästämistä!
Kahvakuulakyykyn työtä tekevät lihakset
Yleisesti ottaen kahvakuulakyykky työskentelee reisilihaksia, pakaroita, takareisiä ja alaselkää, ja tietyssä määrin myös pohkeita. Kyykyt työskentelevät myös koko keskivartaloa, koska sinun on stabiloitava ja pidettävä ylävartalosi pystyssä.
Useimmat kahvakuulakyykyn muunnelmat toimivat melko hyvin yläselälle, kun pidät painoa kiinni kehossasi sen sijaan, että asettaisit painon selällesi kuten tangolla. Tämä on sen vuoksi, että selkäranka ei taipuisi eteenpäin, ja jotta kädet pitäisivät kahvakuulat paikallaan. Tämä tulee esiin enemmän käytettäessä raskaampia painoja.
Nyt kun olemme käsitelleet kahvakuulakyykyn perusteet, on aika tutkia erilaisia kahvakuulakyykyn muunnelmia ja niiden ainutlaatuisia piirteitä. Seuraavat seitsemän muunnelmaa voidaan tehdä joko yhdellä tai kahdella kahvakuulalla riippuen siitä, kuinka monta kahvakuulaa sinulla on ja kuinka raskaita ne ovat.
1. Kahvakuulakyykky
Tämä on yksi yksinkertaisimmista kyykkyjen muunnelmista kehonpainon kyykyn lisäksi. Siksi se on helpoin oppia. Sinun pitäisi myös pystyä kuormittamaan sitä melko raskaasti, sillä kahvakuulia on helppo hallita tässä asennossa. Tämä kahvakuulakyykky vähentää myös alaselän stressiä. Ainoa haittapuoli on, että liikkeen laajuus voi olla rajoitettu, sillä kahvakuulat osuvat lattiaan ennen kuin voit mennä syvälle kyykkyyn.
Varmista, että säilytät liikemallin kyykynä, sillä monet aloittelijat alkavat näyttää siltä, kuin he tekisivät maastavedon luomalla liikaa lonkan taivutusta ja kallistamalla liikaa eteenpäin. Mitä tulee lihaksiin, tämä kahvakuulakyykyn muunnelma keskittyy erityisesti reisilihaksiin, pakaroihin ja takareisiin.
2. Kahvakuula goblet -kyykky
Goblet-kyykky on yksi parhaista kahvakuula kyykyistä, joita voit tehdä. Se pakottaa sinut oppimaan, kuinka kyykätä oikein ja syvälle. Tämä voi olla iso muutos monille harjoittelijoille, jotka eivät ole vielä täydellistäneet kyykistystekniikkaansa. Se on perusliike jokaiselle muulle kahvakuulakyykyn muunnelmalle, ja jopa tankokyykylle.
Pääasiassa kahvakuulakyykky kuormittaa reisilihaksia, pakaroita, takareisiä ja pohkeita, samalla tavalla kuin ”tavallinen” kyykky. Koska paino on keskellä rintakehää, vatsalihakset aktivoituvat ja ovat mukana toiston ajan. Yläselkä ja lapalihakset auttavat pitämään kahvakuulaa paikallaan rinnan edessä. Goblet-kyykky aiheuttaa vähemmän stressiä selälle kuin perinteinen tankokyykky, koska selkärankaa ei kuormiteta, mutta kun siirryt raskaampiin painoihin, alat tuntea alaselän kipeytyvän, jos et pidä hyvää asentoa.
Selvyyden vuoksi, tätä liikettä varten kannattaa käyttää vain yhtä kahvakuulaa. Mitä jalkojen asentoon tulee, jalkaterien sijoittelulla voi leikkiä, jotta voit muuttaa lihaksien kuormitusta, tai löytää itsellesi mukavamman kyykkyasennon (esimerkiksi on ok, jos sinun on avattava jalkateriäsi hieman tai käännettävä varpaitasi hieman ulospäin).
3. Kahvakuulakyykky sumo-asennossa
Sumo-kyykkyä voi tehdä kahvakuulat pidettynä jalkojen välissä tai goblet -asennossa. Tämä liittyy lähinnä jalkaterän sijoitteluun. Sumo-kyykky vaatii leveää asentoa, jalkaterien ollessa osoittaneet ulospäin. Tämä kuormittaa lonkkien ulko- ja sisäkiertoja enemmän kuin tavalliset kyykyt. Jos haluat treenata sivupakaroita ja sisäreisiä, tämä on hyvä valinta. Voit käyttää myös kohotettuja alustoja saadaksesi syvemmän kyykyn.
4. Kahvakuula valakyykky
Valakyykky kahvakuulalla on edistynyt liike, koska se vaatii erittäin hyvää liikkuvuutta pitää kahvakuulaa (oikein) kyykätessäsi.
Tässä liikkeessä käytetyt ylävartalon lihakset ovat ojentajat, olkapäät, ala-trapezius ja serratus anterior -lihakset, mutta myös ylätrapezius, levator scapulae, romboidit ja pectoralis minor tarjoavat vakautta ja liikkuvuutta. Ja tietenkin alavartalon lihakset, jotka työskentelevät kyykyn aikana.
Kahvakuula valakyykkyjä voi tehdä yhdellä tai kahdella kahvakuulalla. Jos käytät yhtä kahvakuulaa, liikkeessä on toinen dynaaminen lisä ytimen/spinaalisen vakauden lisäämiseksi, koska ylävartaloa on pidettävä taipumatta sivulle.
5. Askelkyykky
Askelkyykkyä voit kuormittaa pitäen kahvakuulat käsissäsi alhaalla, kuten goblet- asennossa.
Koska tämä on yksipuolinen kyykky, se pakottaa keskivartalon ja pakarat työskentelemään kovasti tasapainon ylläpitämiseksi. Työskentelevät lihakset ovat alaraajan lihakset – reidet, takareidet, pakarat ja pohkeet.
Liike on vaikeampi, koska se on yksipuolinen, joko voit pitää takaosan jalkaa lattialla tai edistyä nostamalla takaosan jalkaa. Tämä auttaa kohdistamaan lonkan monimutkaisia lihaksia ja etujalan pakaralihaksia. Voit myös nostaa etujalkaa lisätäksesi reisilihasten aktivointia.
6. Sivukyykky
Sivukyykky, jota kutsutaan myös lateraaliseksi kyykyksi, kohdistaa gluteus mediuksen ja lonkan ulkokiertoa tukevat lihakset. Se voi näyttää yksinkertaiselta, mutta se vaatii itse asiassa hyvää lonkan liikkuvuutta.
Mitä otteen vaihtoehtoihin tulee, helpoin tapa on pitää kahvakuulaa suorana ja edessä kaukana kehosta. Voit kuitenkin myös pitää sen goblet-kyykky -asennossa.
7. Heilahduskyykky
Tämä on dynaaminen kyykyn muunnelma. Tämä ei ainoastaan nostata sykettäsi, vaan auttaa myös kuormittamaan takareisiä paljon enemmän (koska se sisältää kahvakuulan heilautuksen, joka on lonkkaan kohdistuva liike) ja rakentamaan räjähtävää lonkan voimaa. Heilahdus vaikuttaa myös reisissä ja pakaroissa, koska jokainen toisto sisältää myös kyykyn.
Aloitat asennossa, jossa voit tehdä kahvakuulan heilautuksen. Teet heilautuksen, ja kun kahvakuula saavuttaa huippunsa (yläasento), vedät sen goblet-otteen ja teet sitten kyykyn. Kun kyykistyt takaisin ylös, työnnät kahvakuulan pois goblet-otteesta ja annat sen heilautua jalkojesi läpi tehdäksesi kahvakuulan heilautuksen uudelleen.
Tämä liike vaatii hyvää liikkuvuutta lonkista ja erittäin hyvää ryhtiä, koska selän on pysyttävä suorana koko liikkeen ajan. Tämä on erinomainen liike voiman ja voiman rakentamiseksi, mutta se on vaativampi ja vaatii kyykystä ja kahvakuulan heilautuksesta hyvän hallinnan.
Yhteenveto Kahvakuula Kyykyistä
Tässä oli seitsemän erilaista kahvakuulakyykyn muunnelmaa, joita voit lisätä treeniohjelmaasi riippuen omasta tavoitteestasi, taitotasostasi ja käytettävissä olevasta varusteesta. Muista aina aloittaa riittävän kevyellä kuormituksella ja keskittyä ensin tekniikkaan ennen kuin lisäät painoa. On myös suositeltavaa saada ohjausta ja valvontaa kokeneelta valmentajalta tai personal trainerilta, jos olet aloittelija tai epävarma tekniikastasi. Tämä auttaa välttämään virheitä ja loukkaantumisia. Hyviä treenejä ja menestystä kyykyssä!